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Recentes pesquisas revelam que mesmo uma diferença de alguns minutos pode provocar uma ruptura na rotina natural de sono e causar diversos males à saúde física e mental |
É o Santo Graal das perguntas: quantas horas de sono por noite seria o ideal? Para esse questionamento, a resposta da maioria das pessoas é instantânea – 8. Porém, os especialistas estão trabalhando para chegar a um número com base em provas mais concretas.
De quantas horas de sono você realmente precisa?
Alguns profissionais recomendam geralmente de 7 a 9 horas por noite para adultos saudáveis. Cientistas do sono dizem que novas diretrizes são necessárias e que se deve levar em conta uma grande quantidade de pesquisas recentes.
Vários estudos descobriram que dormir 7 horas é a quantidade ideal de sono – e não 8, como foi muito tempo aceito –, levando em consideração certos marcadores cognitivos e de saúde, embora muitos médicos questionem essa conclusão.
Outra pesquisa recente mostrou que a redução do período de sono necessário, mesmo que por 20 minutos antes de completar o ciclo, prejudica o desempenho e a memória no dia seguinte. Por outro lado, o excesso dele está associado a problemas de saúde, incluindo diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares com altas taxas de mortalidade.
"A menor mortalidade e morbidade é de sete horas dormidas", disse Shawn Youngstedt, professor na Faculdade de Enfermagem e Inovação em Saúde da Universidade Estadual do Arizona, em Phoenix. "Oito horas ou mais tem sido demonstrado, consistentemente, ser perigoso", diz ele, que pesquisa os efeitos de dormir demais.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estão ajudando a financiar um painel (encontro de profissionais para debates e definição de pesquisas) de médicos especialistas e pesquisadores para uma revisão da literatura científica sobre o sono e o desenvolvimento de novas recomendações. A expectativa é que os trabalhos se iniciem em 2015.
Daniel F. Kripke, professor emérito de Psiquiatria na Universidade da Califórnia, San Diego, acompanhou dados em um período de seis anos de 1,1 milhão de pessoas que participaram de um estudo de grande porte sobre câncer. Pessoas que relataram que dormiam 6,5 a 7,4 horas tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles com sono mais curto ou mais longo. O estudo foi publicado na revista Archives of General Psychiatry, em 2002, levando em consideração 32 fatores de saúde, incluindo efeitos do uso de medicamentos.
Em outro estudo, publicado na revista Sleep Medicine em 2011, Dr. Kripke encontrou mais evidências de que a quantidade ideal de sono pode ser menos do que as tradicionais oito horas. Os pesquisadores registraram a atividade sono de cerca de 450 mulheres idosas que usaram um dispositivo medidor em seus pulsos durante uma semana.
Cerca de 10 anos depois, os pesquisadores descobriram que aquelas que dormiam menos de 5 horas ou mais de 6,5 horas tiveram uma taxa maior de mortalidade.
Outros especialistas contestam os estudos que mostram efeitos nocivos do excesso de sono. Uma doença poderia causar maior sonolência ou fazer a pessoa passar mais tempo na cama, dizem eles. Ou seja, seria trocar o efeito pela causa. Além disso, estudos baseados no relato de pessoas sobre seus próprios padrões de sono são imprecisos.
Outros especialistas contestam os estudos que mostram efeitos nocivos do excesso de sono. Uma doença poderia causar maior sonolência ou fazer a pessoa passar mais tempo na cama, dizem eles. Ou seja, seria trocar o efeito pela causa. Além disso, estudos baseados no relato de pessoas sobre seus próprios padrões de sono são imprecisos.
“O problema com esses estudos é que eles lhe dão uma boa informação sobre a associação, mas não a causa”, disse Timothy Morgenthaler, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono, que representa os médicos e pesquisadores do sono e professor de Medicina da Mayo Clinic Centro de Medicina do Sono.
Outro especialista, o dr. Morgenthaler, aconselha os pacientes a dormirem de 7 a 8 horas por noite e se autoavaliarem, descrevendo como se sentem. As necessidades de sono também variam entre os indivíduos, em grande parte devido às diferenças culturais e genéticas, disse ele.
Seria sete o número ideal?
Obter a quantidade certa de sono é importante para estar alerta no dia seguinte e vários estudos recentes têm encontrado uma associação entre a quantidade de sete horas de sono e o desempenho cognitivo ideal.
Um estudo publicado na revista Frontiers in Humans Neuroscience, no ano passado, usou dados de usuários do site de treinamento cognitivo Lumosity. Os pesquisadores analisaram os hábitos de sono relatados pelos cerca de 160 mil participantes que fizeram testes de memória espacial e de correspondência. Além deles, cerca de 127 mil usuários também fizerem um teste de aritmética. Eles descobriram que o desempenho cognitivo aumentou à medida que as pessoas dormiam mais até atingirem um pico de sete horas, antes de começar a declinar.
Depois de sete horas, “aumentar o sono não era mais benéfico”, disse Murali Doraiswamy, professor e psiquiatra do Centro Médico e Universidade de Duke, em Durham, Carolina do Norte. Ele é coautor do estudo com cientistas da Lumos Labs Inc., dona do site Lumosity. Doraiswamy disse que o estudo replica uma pesquisa anterior, incluindo um resultado ligado à falta de sono e à perda de memória. "Se você pensar em todas as causas de perda de memória, o sono é provavelmente um dos fatores mais influenciáveis", disse ele.
A maioria das pesquisas tem se concentrado nos efeitos relacionados a poucas horas de sono, incluindo o impacto cognitivo, perda de saúde e ganho de peso. David Dinges, um cientista do sono na Universidade de Perelman School of Medicine, na Pensilvânia, que estudou a privação do sono, enfatiza que, se ficarmos (apenas) 20 ou 30 minutos a menos do que a recomendação mínima de sete horas, isso pode retardar a velocidade cognitiva e aumentar os lapsos de atenção.
Especialistas dizem que as pessoas devem ser capazes de descobrir a sua quantidade ideal de sono em um teste de três dias a uma semana, que deve ser realizado de preferência durante as férias.
Não use um despertador. Vá dormir quando você se cansa. Evite o excesso de cafeína ou álcool – e fique longe de dispositivos eletrônicos, como smartphones e tablets algumas horas antes de ir para a cama. Durante o teste, faça anotações em um diário sobre a qualidade do sono ou use um dispositivo que registre o tempo real em que você esteve dormindo. Se você se sentir revigorado e bem desperto durante o dia, você provavelmente descobriu o seu tempo ideal de sono.
As novas diretrizes do sono serão elaboradas por um painel de especialistas que está sendo montado pela Academia Americana de Medicina do Sono, a Sociedade de Pesquisa do Sono, uma organização de pesquisadores do sono e o CDC. As recomendações são destinadas a refletir evidências que surgirem a partir de estudos científicos e devem levar em conta questões como gênero e idade, diz o Dr. Morgenthaler, presidente da Academia.
A Fundação Nacional do Sono, um grupo de pesquisa e advocacia sem fins lucrativos, também montou um painel de especialistas que espera lançar recomendações atualizadas para o tempo de sono, estimado para começar em janeiro de 2015.
Estes grupos atualmente recomendam de 7 a 9 horas de sono por noite para adultos saudáveis. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda 7 a 8 horas, incluindo aí o grupo dos idosos. A maioria das diretrizes atuais dizem que as crianças em idade escolar devem obter pelo menos 10 horas de sono por noite, e os adolescentes, de 9 a 10.
"Eu não acho que você possa exagerar na dose de sono saudável. Quando você dorme o suficiente, seu corpo vai acordá-lo", disse Safwan Badr, chefe da divisão de saúde pulmonar, cuidados intensivos e medicina do sono na Wayne State University School of Medicine, em Detroit.
De volta às origens
Um estudo publicado na edição atual do Journal of Clinical Sleep Medicine parecia confirmar isso. Cinco adultos saudáveis foram colocados em isolamento, no que os pesquisadores chamaram de “idade da pedra”, na Alemanha, por mais de dois meses. Eles foram privados de eletricidade, relógios e até água corrente. Os participantes dormiram cerca de duas horas mais cedo e tinham, em média, 1,5 horas a mais de sono do que foi estimado (por eles) em suas vidas normais, segundo o estudo. O total de horas que eles dormiram?
A quantidade média de sono deles por noite foi de 7,2 horas.
E você caro leitor? Concorda com os estudos e acha que dormimos demais? Você se sente bem quando acorda pelo tempo que dorme? Comente abaixo.
